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每顆雞蛋熱量低於100卡路里, 並含有約7克蛋白質

蛋的營養價值

一顆小小的蛋，蘊含著什麼樣的營養價值？
蛋是天然的產物，原本是家禽的胚胎，具有完善的養分。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體要維持正常運作，必須依賴6大類食物（五榖根莖類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類及蛋豆魚肉類）提供基本營養需求，蛋類是蛋白質食物的重要來源。在人體所需總熱量中，12~15%應來自蛋白質，蛋的營養價值是蛋白質食物排名第一的來源。蛋白質提供身體細胞生長修補所需的必需胺基酸，這些必需胺基酸是人體無法自行合成，必須來自食物攝取，蛋就屬於完全蛋白質，可以提供人體足夠的必需胺基酸，是其他食物無法取代的。

馬偕醫院淡水院區營養課課長蔡一賢則指出，在經濟不景氣之時，只要蛋價維持正常水準，蛋的營養價值媲美肉類，可以是一天中蛋白質的食物來源。

但是，雞蛋、鴨蛋，營養價值有差異嗎？蘇秀悅說，凡是家禽類的蛋，分析其蛋白質、脂肪的含量，差異不大，只是雞蛋比較普遍，所以一般都以雞蛋來代表所有的蛋類。

蘇秀悅表示，一顆全蛋約50公克，水分約占2/3，含蛋白質大約7公克，主要在蛋白中，油脂則約5公克，存在蛋黃裡。蛋白跟蛋黃，各有不同的營養價值：

1.蛋白：蛋白中的蛋白質非常完整，含有比例適當的各種必需胺基酸，以及各種水溶性的維他命複合體。蛋白不含膽固醇。

2.蛋黃：現代人害怕攝入的膽固醇，就是在蛋黃中。但是，蛋黃中的卵磷脂，在被腸胃吸收之後，可以促進血管中膽固醇的排除，則有助於動脈硬化的預防；卵磷脂經過消化吸收後，可以生成膽鹼，可影響腦部的神經傳達，有助記憶，可預防老年失智；膽鹼還可預防肝臟積存過量的脂肪，避免脂肪肝的產生。蛋黃中除了沒有維他命C之外，其他維他命都有，特別是富含維他命B12，吃素的人因為未攝食肉類，缺乏維他命B12，營養學家會建議非嚴重素食者可以吃蛋來獲得維他命B12。蛋黃中也有10種重要的礦物質，其中含鐵量豐富，是鐵質的食物來源。

高膽固醇：

有太多的研究指出蛋黃中含有較高的膽固醇，人體攝入過量的膽固醇，會堆積在血管壁，導致血管硬化，造成心血管疾病，像是心臟病、腦中風、腦梗塞、心肌梗塞及週邊血管疾病等等。

蘇秀悅指出，膽固醇並不是不好的東西，適量的膽固醇是人體荷爾蒙合成的必需物質。而且人體對膽固醇其實是有調控機制的，只要生理代謝機能正常，攝入的膽固醇在體內可以維持穩定的數值。也就是說，當食物中攝取的膽固醇不足時，身體會自動地合成；當攝取太多的膽固醇時，消化系統會控制膽固醇的吸收，另一方面，肝臟會減少膽固醇的合成，因此膽固醇的總量會自動增減，維持恆定。

而且，蛋黃中所富含的卵磷脂，其實有助於血中膽固醇的代謝。照理說，蛋黃雖然含有高膽固醇，在人體調控機制及卵磷脂的作用下，應該不致對人體產生這麼大的危害。但是，現代人因長期飲食過量，破壞了恆定機制，造成膽固醇過量堆積的問題。

蔡一賢提醒民眾一個重要的觀念，動物性脂肪、內臟都含有高膽固醇，因此，大家應該要有正確認知，要控制血膽固醇，不是只有注意蛋黃的攝取量，而是要從整體飲食控制著手，如果一方面少吃幾顆蛋，另一方面卻猛吃肉類等高動物脂肪、高膽固醇食物，或是飲食攝取過多的飽和脂肪酸，如奶油、椰子油等，對健康的傷害更大。

那麼一天或一週可以吃幾顆蛋呢？蘇秀悅建議，以健康飲食一天勿攝入超過300毫克的膽固醇，一顆蛋的蛋黃約有250毫克的膽固醇，現代人一天肉類的膽固醇攝取量約150~200毫克，如此估算下來，成年人的確不適合天天吃一顆蛋，隔天吃一顆蛋，即一週吃2~3顆蛋是較恰當的，如果只吃蛋白、沒吃蛋黃，則天天吃蛋是可以的。至於小孩子因為代謝能力較好，且生長發育也須仰賴蛋白質的攝取，膽固醇也是荷爾蒙合成所必需，所以一天可以吃一顆蛋，但不鼓勵多吃。

至於牙齒不好的老年人，因平日較難咀嚼肉類，可以一天吃一顆蛋，甚至如果有營養不良的情形時，早、晚吃一顆蛋也是可以的。

(擷取自 TTV  正確吃蛋才營養,  企畫．文／陳淑卿)